食物繊維とは
便秘だけでなく様々な効能をもつ栄養素
第六の栄養素といわれる食物繊維
便秘だけでなく大腸がんの予防など多くの効能が・・
人間の消化液には、食物を分解して吸収しやすくするために各種の消化酵素が含まれていますが、その消化酵素をもってしても分解できない成分があります。それを「食物繊維」と呼んでいます。
食物繊維は英語でダイエタリーファイバー（dietary fiber）というように、便秘の改善に効果がある以外は、栄養的には何ら価値のないものと考えられてきました。
ところが近年の研究で、食物繊維は便通を整えるだけではなく、腸内環境を改善して大腸がんや大腸ポリープなどの腸の疾患を予防し、高脂血症や胆石症、糖尿病などの生活習慣病を抑える効果があることがわかってきました。
食物繊維は消化酵素では分解されませんが、腸内細菌が嫌気発酵させることで栄養分として吸収されることも分かってきました。いまでは「第六の栄養素」ともよばれ重要視されています。
【参考】炭水化物・脂質・タンパク質の三大栄養素に、ビタミン・ミネラルを加えて五大栄養素といいます。食物繊維はこれらに次ぐ「六番目」の栄養素とされます。
（画像：健康コラム）
食物繊維の作用と効果
腸内環境の改善
食事の中に食物繊維が多く含まれていると、それが大腸内において腸内細菌の栄養源となります。
腸内細菌によって発酵・分解した食物繊維からは短鎖脂肪酸や乳酸などの有機酸ができるため、大腸内の酸性度が低下して、がんやポリープなど腸の病気の発生を抑制してくれます。
一方、食物繊維は脂質や糖質など栄養分の消化吸収を低下させる働きがあります。過剰に摂取した脂肪やコレステロール、糖分などの吸収を抑制したり、遅らせたりする効果があるため、肥満予防や高脂血症・糖尿病など生活習慣病の予防にも役立っています。
食物繊維の種類
食物繊維には、水に溶けない不溶性食物繊維と、水に溶ける水溶性食物繊維があります。
■不溶性食物繊維
胃や腸で水分を吸収して大きくふくらみ、腸を刺激して蠕動運動を活発にし、便通を促進します。
代表的なものとして、植物の細胞膜を作るセルロース、ヘミセルロース、リグニンなどがあります。穀類、野菜、豆類の他、エビやカニの表皮にも含まれています。
■水溶性食物繊維
粘着性があり胃腸内をゆっくり移動するので、お腹がすきにくく、食べすぎを防ぎます。糖質の吸収をゆるやかにして、食後血糖値の急激な上昇を抑えます。また、大腸内で発酵・分解されると、ビフィズス菌などが増えて腸内環境がよくなり、整腸効果があります。
ペクチン、グルコマンナン、植物性のガム質や粘質物などがあり、昆布、わかめ、こんにゃく、果物、里いもなどに多く含まれています。
食物繊維を多く含む食品
食物繊維の摂取基準
日本人の食事摂取基準は、健康増進法という法律に基づき厚生労働大臣が定めることとされています。国民の健康の保持・増進を図るうえで、摂取することが望ましいエネルギーおよび栄養素の量の基準を示したものです。
たとえば、2015年版の食事摂取基準によると、食物繊維の目標量は、18歳～69歳では1日あたり男性20g以上、女性18g以上とされています（70歳以上は男性19g以上、女性17g以上）。
18歳～69歳の摂取基準が、2010年版に比べて男女ともそれぞれ1gずつ引き上げられました。食物繊維の摂取がいかに重要視されているかを物語っています。
代表的な食品の食物繊維
食物繊維は、海藻や根菜類、豆類、穀物、果物などに多く含まれています。
参考までに、代表的な食品の食物繊維含有量を示すと次のようです、いずれも食品100gあたりに含まれる食物繊維の総量（水溶性食物繊維＋不溶性食物繊維）を示しています。
ワカメ（乾） 68.9 g
ヒジキ（乾） 60.7 g
アズキ（乾） 17.8 g
ダイズ（乾） 17.1 g
コムギ（乾） 10.8 g
ゴボウ（生） 5.7 g
シイタケ（生） 3.5 g
玄米（乾） 3.0 g
カボチャ（生） 2.8 g
サツマイモ（生） 2.3 g
キャベツ（生） 1.8 g
リンゴ（生） 1.5 g
白米（乾） 0.5 g
ワカメやヒジキなどの海藻類には、特に多くの食物繊維が含まれていることがわかります。
残念なことに精米した白米（日本人の主食）には、玄米の1/6程度しか食物繊維は含まれていません。
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